“日行一万步”竟是养生骗局？每天走多少步才算健康？

“嘿，老李，傍晚去公园走两圈？”刘大爷在微信邀请李大爷散步。“行啊，我看我今天这步数还差3千呢，跟你去走两圈应该就能达到一万步了。”

“日行一万步”是这些大爷们最近兴起的一个养生活动，老李去年年底查出直肠癌，做了手术，医生让他术后要注重护理，包括每周都要低强度的运动下，老李看了很多微信文章，说是“日行一万步”对身体大有好处，想着应该也能帮忙抗肿瘤，于是就决定每天都外出散步，去公园走走。

一起下棋的好友知道了，也说要跟着老李学习，要日行一万步强身健体，甚至还无形中有了竞争的感觉。谁要是今天微信步数不到一万，下次下棋大家都不带他。

那么，日行一万步真有养生作用吗？

每天走一走，健康长寿无病来

有专家认为，走路是天然的“长寿药”，尤其是对于年纪比较大、不适合做剧烈运动的中老年人来说。

走路可以提高心率，促进人体血液循环和新陈代谢，带动各个脏腑器官良好运行，降低心血管疾病的风险。

走路可以预防颈椎病，走路时活动颈部、肩背部的肌肉，可以缓解久坐不动引起的颈肩背部肌肉、韧带、关节的疲劳，预防颈椎病。

走路可以提高睡眠质量，通过走路，身心得到放松，筋骨得到舒展，神经得到安定，有助于更好地促进睡眠，提高睡眠质量。

走路还可以减肥，在走路的过程中，股三头肌、股四头肌及腰腹等13块大肌肉都在动，可以消耗热量，燃烧脂肪。

不过，走路虽然好处多多，但是“怎么走”，也是有讲究的。

运动分强度，因人而异

走路，不能盲目追求步数。走路的步数、走路的穿着、走路的场地、走路的姿势等都是有一定讲究的。如果乱走一通，只会白费力气。运动过头，甚至会降低免疫力。

每个人的身体素质不同，适合的运动和运动强度也不同。每年都有人因为运动过度意外死亡，所以我们更应该科学运动，才能真正达到锻炼身体的目的。

所谓运动强度，是指单位时间内的运动量，可以按照吸氧量、代谢率、最大心率百分比、跑步速度、代谢当量等来划分。

以最大心率百分比为例：

低强度运动：120次/分以下

中强度运动：120～150次/分

高强度运动：150～180次/分

适宜运动强度范围，可以依据靶心率来设定：靶心率＝（220－年龄）×（60%~75%）。最适宜的运动心率，可以用【220－年龄】来计算。

判断运动是否达到中等强度最简单的办法，就是通过主观用力程度以及主观感觉，如果开始出现身体不适，感到很累，呼吸困难，就说明可能运动过量了。

一般来说，成年人每天大约需要快走1万步，但不宜超过2万步。走路频率，应该在120-140步/分钟，时速在4.5公里。过量、过快的走路会加重关节负担，轻则引起关节疼痛，重则会引发关节炎、跟腱炎、骨膜炎等。

癌症患者适合低强度，绝大部分人中强度

不少癌症患者会出现癌因性疲乏（CRF）症状，导致不想运动。有些癌症患者家属也认为患者本来身体免疫力就低，运动会消耗过多的体力和精力，不利于康复。

但其实相反，适当规律的运动对癌症患者非常有好处，甚至可能增强化疗效果。

癌症患者适合的运动，是短时间、低强度的，比如走路、瑜伽、气功、太极拳、游泳、骑车等温和的运动方式，切记不能过量运动。

举个例子，每天坚持步行15-20分钟即可。一方面可以缓解焦虑和压力，另一方面还可以增强体质，改善生活质量。

对于绝大部分人来说，有规律地进行中强度的运动即可达到锻炼身体的目的。研究表明，长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力，从而提高人体免疫力。高强度的运动适合受过专业训练的运动员，普通人的身体难以承受，所以尽量不要尝试。

运动过量会有反作用

浙江的刘大爷性格好胜，受到“日行一万步”说法影响，退休之后经常在朋友圈比谁的步数多，他不是第一就是第二，为此很是得意，还为自己取了“走路小能手”的微信名。

然而，上个月，老李发现自己脚疼得厉害，甚至严重到不能走路。老李的儿子赶紧把老李送到了医院，经过检查，医生发现老李是严重的足底筋膜炎。所幸送医及时，否则老李以后可能都要拄着拐杖走路了。

了解到老李每天将近走3万步之后，医生提醒道：人体60%的体重都是由膝关节内侧支撑的，所以膝关节内侧的半月板非常容易劳损，过量走路会加重关节负担，使半月板撕裂，轻者关节疼痛，重者会引起足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎。

提醒注意：老年人不宜倒着走

仔细观察，我们会发现公园里很多老人喜欢倒着走，说是这样可以治腰椎痛颈椎痛。听起来好像有点道理，但广州南医三院脊柱外科主任张忠民表示：倒着走确实可以使颈部、腰部等处于紧张状态的肌肉群和骨骼得到放松，但还没有神奇到可以治病的地步。

老年人尤其不适合倒着走，因为老年人心血管功能衰退，倒着走会增加心血管负担，导致头晕，引发摔倒风险。

因此，老年人不要盲目跟风，选择适合自己的运动方式才是最重要的。

生命在于运动，运动对于身体有很多好处，但前提是适度、规律、坚持。运动切忌矫枉过正，切忌三天打鱼两天晒网，切忌不科学。

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参考资料：

[1]《运动“过嗨”降低免疫力2个方法教你判断正确强度》.科技日报.2020-04-13.

[2]《研究发现：适度运动对癌症患者有益》.北京青年报.2019-07-28.

[3]《朋友圈晒步数不是目的科学走路才能强身健体》.人民日报海外版.2019-09-27.

[4]《最好不要倒着走增加心脏负担》.生命时报.2018-03-28

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